Vous perdez régulièrement vos lunettes, vos clés ? Il vous arrive de ne pas "remettre" le nom de certains acteurs, voire du film de la veille ? Pas de panique ! On peut booster sa mémoire. C’est facile. Dix conseils pour la muscler au quotidien et ne plus rien oublier… ou presque.
1. Quelles activités pratiquer ?
Il n’y a pas d’activité miracle. Le secret, c’est de rester intellectuellement actif, de multiplier les expériences. Chaque nouveau problème résolu fait naître des connexions neuronales, qui sont les vrais supports de notre mémoire… N’arrêtez jamais d’apprendre. On pense qu’un niveau d’instruction élevé permet d’utiliser son cerveau de différentes manières, donc de faire face à d’éventuelles pertes mnésiques. Les activités recommandées ? Jardiner ou voyager nécessitent de nombreuses tâches de planification, mais lire le journal, écouter la radio ou jouer aux cartes entretiendrait aussi la mémoire – pour peu qu’on varie les plaisirs. Les échanges sociaux, facteurs de rencontres, la pratique d’Internet ou l’optimisme seraient aussi salutaires.
2. Triez, balisez, structurez...
« Il n’y a guère que durant l’enfance qu’on retienne automatiquement… après, il faut réfléchir ! Dès 30 ans, la mémoire, riche de données, a besoin d’être organisée, structurée, classée. Inutile d’essayer d’enregistrer sans regrouper les infos, les trier et les baliser grâce à des stratégies cognitives », explique le Dr Bernard Croisile, neurologue et auteur de ’Alzheimer et les maladies apparentées’ (Larousse). Exemples : pour retenir un texte, on peut relier chaque paragraphe (dont on a imaginé le contenu) à une pièce de son domicile dans l’ordre d’une visite. Pour un numéro de téléphone, on a intérêt à diviser les numéros par blocs de deux chiffres. Pour le contenu d’un article, mieux vaut en imaginer les scènes, plusieurs fois.
3. Pensez post-it
Même si nous avons tous des capacités mnésiques différentes, la richesse de la mémoire augmente avec les années. Résultat : « Dès 30 ou 40 ans, il devient plus long de classer les infos, puis de les rappeler… Et c’est normal ! Cela ne veut pas dire qu’on perd la mémoire, explique Bernard Croisile. Ce n’est pas parce qu’on ne sait plus où l’on a mis ses clés qu’on est atteint de troubles mnésiques graves ! La mémoire à court terme paraît moins efficace, mais il lui faut juste un peu plus de temps », précise le neurologue. D’où l’intérêt de s’offrir ce qu’on appelle des « béquilles » : on a tous besoin de post-it, de listes de courses, de pense-bêtes... qui, rassurez-vous, ne nuisent pas aux capacités mnésiques.
4. Les aliments qui stimulent
Nourrissez-vous et hydratez-vous correctement (le cerveau consomme à lui seul 20 % de l’énergie de l’organisme). Votre matière grise a besoin d’un demi-litre d’eau par jour et de glucides complexes (pain, pâtes, riz). Pensez aux produits frais, riches en acides aminés, et aux vitamines. La vitamine B12 (crustacés, foie, poisson, produits laitiers) a des effets directs sur la mémoire. Misez aussi sur les fruits et légumes. Leurs antioxydants renforcent les parois des neurones, tout comme les lipides polyinsaturés (huile de colza ou poisson). Enfin, l’alcool - en petite quantité -, n’est pas déconseillé. L’étude Paquid menée par l’Inserm sur 4134 personnes de 1988 à 2003 a démontré qu’en boire régulièrement diminuerait les risques d’Alzheimer.
5. Veillez sur votre sommeil
Le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de la mémoire. En manquer peut provoquer des troubles mnésiques graves. Car votre mémoire travaille aussi la nuit ! Durant le sommeil paradoxal, on consolide sa mémoire procédurale (celle qui permet de se souvenir comment faire du vélo, par exemple). Pendant le sommeil lent, on réactive et consolide ses souvenirs personnels. Se priver d’un seul cycle, c’est empêcher son cerveau de fixer les informations emmagasinées durant la journée.
6. Les substances à éviter
Certaines substances altèrent la mémoire… C’est le cas de l’alcool à fortes doses, qui peut provoquer des pertes de mémoire de plusieurs heures. C’est le cas du tabac, dont la nicotine bloque l’activité de certains récepteurs cérébraux. C’est aussi le cas de certains médicaments courants (sédatifs, bétabloquants, antiépileptiques, antidiabétiques, benzodiazépines, dérivés d’atropines utilisés en gastro-entérologie et en urologie, antidépresseurs tricycliques, neuroleptiques…). Enfin, c’est le cas des excitants comme le café ou le thé qui accentuent l’irritabilité et nuisent à la concentration.
7. Soyez attentif !
La mémoire n’est pas toujours seule en cause dans les oublis. Encore faut-il être réceptif aux stimuli. On ne peut se souvenir correctement d’une donnée que si on l’a enregistrée dans de bonnes conditions. Avoir une bonne mémoire, c’est d’abord être capable d’encoder correctement une information dans son intégralité, avant de la stocker pour éventuellement la rappeler plus tard. Inutile, donc, de vouloir se souvenir des détails d’un film quand on a oublié ses lunettes lors de la projection. Difficile également de retenir le nom de son voisin de table, si le brouhaha couvre les voix durant le repas ou si l’on accuse ne serait-ce qu’une légère baisse d’audition…
8. Gare au stress et à la déprime
La fatigue, le stress, le surmenage ou un état dépressif peuvent perturber le processus d’apprentissage... Un, parce que pour se souvenir, il faut d’abord être réceptif, ce qui est rarement le cas lorsqu’on vient d’apprendre une mauvaise nouvelle, qu’on est survolté ou qu’on a le moral dans les chaussettes. Deux, parce que le stress et la nervosité sont liés à la production de cortisol, une hormone néfaste pour l’hippocampe (partie du cerveau qui transfère les souvenirs vers la mémoire à long terme). Et trois, parce qu’une émotion négative, une inquiétude ou une préoccupation compliquent fortement le rappel des données emmagasinées…
9. Faites-vous plaisir
Dès l’âge de 20 ans, on perd 6 % de ses récepteurs à la dopamine par tranche de 10 ans. Traduction : avec la maturité, le cerveau, et plus précisément ses synapses (connexions entre neurones) sont de moins en moins sensibles à ce neuromédiateur (hormone), pourtant fortement lié au sentiment de plaisir et… à la concentration. Pour cette raison, on est donc à la fois plus distrait et plus vulnérable côté mémoire à court terme… A moins, peut-être, de veiller à se faire régulièrement plaisir ! Allez voir des comédies, lisez des livres amusants…
10. Faut-il se supplémenter ?
Il n’y a pas de pilule magique. Aucun complément alimentaire ne peut remplacer une alimentation équilibrée, et toute prise de ces produits ne doit se faire qu’après avis médical. Toutefois, sachez que les vitamines B (1, 2, 3, 5, 6, 9, 12) sont bénéfiques au cerveau. Elles limitent l’excès d’homocystéines, des substances toxiques liées à une mémoire défaillante. La vitamine E est elle aussi recommandée. Antioxydant, elle ralentit le processus de destruction des neurones. Enfin, la DHEA, hormone désormais célèbre, stimulerait les fonctions mnésiques (attention, ses bienfaits ne sont pas prouvés, et elle est proscrite en cas de cancer de la prostate).
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